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Die Wissenschaft des gesunden Abnehmens: 10 Expertentipps für langfristigen Erfolg

La ciencia de la pérdida de peso saludable: 10 consejos de expertos para el éxito a largo plazo

He aquí algunas estrategias basadas en la evidencia para ayudarle a perder peso de forma saludable y sostenible sin pasar hambre:

  1. Optimice la ingesta de líquidos

Beba principalmente bebidas sin calorías, como agua, té sin azúcar o café. Las bebidas azucaradas, como los refrescos o los zumos de fruta, aportan muchas calorías "vacías" sin crear sensación de saciedad. Intente beber entre 2 y 3 litros de líquido al día, preferiblemente agua. Un chorrito de limón puede realzar el sabor y estimular el metabolismo.

  1. Elija hidratos de carbono complejos

Los productos integrales contienen más fibra que los de harina blanca. Te mantienen saciado durante más tiempo y estabilizan los niveles de azúcar en sangre. Prefiera el pan, la pasta y el arroz integrales a las variedades refinadas.

  1. Calcular el consumo de hidratos de carbono

Reduzca la ingesta de hidratos de carbono por la noche en favor de las proteínas y las verduras. Esto puede reducir los niveles de insulina y favorecer la quema de grasas por la noche.

  1. Aumente su actividad diaria

Incorpore más ejercicio a su rutina diaria. Subir escaleras en lugar de coger el ascensor o dar paseos cortos durante la pausa para comer pueden aumentar significativamente el consumo de calorías.

  1. Entrenamiento de fuerza regular

Incorpore ejercicios de fuerza a su rutina diaria 2-3 veces por semana. Una mayor masa muscular aumenta la tasa metabólica basal y favorece la quema de grasas, incluso durante los periodos de descanso. Algunos ejercicios eficaces son las planchas, las sentadillas y las flexiones.

  1. Potenciador del metabolismo

El té verde y el café pueden aumentar fácilmente el metabolismo gracias a sus ingredientes, como las catequinas y la cafeína. Un estimulante del metabolismo como suplemento dietético diurno y nocturno también puede potenciar la quema de grasas.


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  1. Dieta rica en proteínas

Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para el mantenimiento muscular durante la pérdida de peso. Las proteínas también tienen un alto efecto saciante. Buenas fuentes son la carne magra, el pescado, las legumbres, los huevos y los productos lácteos.

8. Preste atención al índice glucémico (IG).

Los alimentos con un IG bajo hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten más lentamente, lo que puede evitar los antojos. Prefiera los productos integrales, las legumbres y las verduras a los hidratos de carbono muy procesados.

  1. Una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada en la que abunden las verduras, la fruta, los productos integrales, las fuentes de proteínas magras y las grasas saludables constituye la base para perder peso con éxito. Evite las prohibiciones estrictas, ya que suelen ser contraproducentes.

  1. Flexibilidad y sostenibilidad

Prevea "excepciones" ocasionales para mantener el cambio de dieta a largo plazo. La indulgencia moderada con los alimentos favoritos puede ser psicológicamente importante para evitar volver a caer en los viejos patrones.

Recuerde que la pérdida de peso sostenible requiere tiempo. Céntrese en un cambio a largo plazo de sus hábitos de dieta y ejercicio en lugar de medidas drásticas a corto plazo.

Si es necesario, consulte a un nutricionista para que le ayude individualmente. He aquí una lista de alimentos con un mayor contenido en proteínas:

Alimentos Contenido en proteínas (g/100g)
Pechuga de pollo 31
Carne de vacuno 26
Atún 30
salmón 20
Cerdo 25
Pechuga de pavo 24
Requesón 11
Queso fresco bajo en grasa 12
Huevos 13
Almendras 21
Guisantes 5
Alubias negras 8
Lentejas 9
Garbanzos 19
Semillas de chía 17
Quinoa 14
Soja 36
Edamame 11
Tofu 8
Tempeh 19
Seitán 75
Semillas de calabaza 19
Cacahuetes 25
Anacardos 18
Nueces 15
Semillas de lino 18
Semillas de cáñamo 32
Semillas de girasol 21
Proteína de cáñamo 50
Proteína de suero 80
Skyr 11
Yogur griego 10
Queso gouda 25
Queso parmesano 38
Mozzarella 22
Queso cheddar 25
Queso feta 14
Queso suizo 27
Queso de cabra 21
Arenque 20
Caballa 19
Sardinas 24
Calamar 15
Gambas 20
Mejillones 24
Langosta 19
Venado (caza) 30
Canguro 22
Avestruz 22
Bacalao 18
Trucha 20

Algunos ejemplos de alimentos con sus respectivos valores de IG:

Alimentos Valor IG
Glucosa 100
Tortitas de arroz 82
Patata de bolsa 85
Copos de maíz 81
Calabaza 75
Sandía 72
Donuts 76
Patatas fritas 75
Copos de avena 79
Pan blanco 75
Panecillo 72
Cheerios 74
Pretzels 83
Chirivías 97
Arroz 73
Leche de arroz 86
Trigo inflado 74
Gominolas 80
Galletas 74
Frituras de maíz 72
Puré de patatas 85
Dátiles 103
Palomitas 72
Bebidas deportivas 78
Tarta de calabaza 74
Yogur azucarado 67
miel 61
Zanahorias 71
Maíz 70
Piña 66
Cuscús 65
Uvas 59
M&Ms de cacahuete 56
Croissant 67
Salvado con pasas 73
Limonada 65
Pastel de ángel 67
Pizza 60
Galleta Graham 74
Barquillos de vainilla 77
Macarrones con queso 64
Mango 60
Tortitas 67
azúcar 68
Tapioca 70
Plátanos 62
Sultanas 64
Pretzels 83
Helados 62
Patatas fritas 56
Brócoli 10
Coliflor 15
Apio 15
Pepino 15
Lechuga 10
Tomate 15
Setas 10
Espinacas 15
Calabacines 15
Alcachofa 15
Espárragos 15
Berenjena 15
Pimiento dulce 15
Aceitunas 15
Guisantes 15
Judías verdes 15
Cerezas 22
Pomelos 25
Albaricoques 34
Manzana 38
naranja 40
Pera 38
Ciruela 24
Fresas 41
Melocotón 42
Ciruelas 29
Frutos de cáscara 15
Habas de soja 16
Garbanzos 28
Lentejas 30
Judías 34
Alubias con mantequilla 36
Alubias negras 30
Alubias de Lima 32
Guisantes 39
Hummus 6
Guayaba 12
Kiwi 52
Arándanos 53
Leche 27
Yogur 36
Suero de mantequilla 36
Leche de coco 31
Anacardos 22
Pistachos 15
Nueces 15
Semillas de girasol 35
Semillas de calabaza 33
Semillas de sésamo 35
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