La ciencia de la pérdida de peso saludable: 10 consejos de expertos para el éxito a largo plazo

He aquí algunas estrategias basadas en la evidencia para ayudarle a perder peso de forma saludable y sostenible sin pasar hambre:

1. Optimice la ingesta de líquidos

Beba principalmente bebidas sin calorías, como agua, té sin azúcar o café. Las bebidas azucaradas, como los refrescos o los zumos de fruta, aportan muchas calorías "vacías" sin crear sensación de saciedad. Intente beber entre 2 y 3 litros de líquido al día, preferiblemente agua. Un chorrito de limón puede realzar el sabor y estimular el metabolismo.

2. Elija hidratos de carbono complejos

Los productos integrales contienen más fibra que los de harina blanca. Te mantienen saciado durante más tiempo y estabilizan los niveles de azúcar en sangre. Prefiera el pan, la pasta y el arroz integrales a las variedades refinadas.

3. Calcular el consumo de hidratos de carbono

Reduzca la ingesta de hidratos de carbono por la noche en favor de las proteínas y las verduras. Esto puede reducir los niveles de insulina y favorecer la quema de grasas por la noche.

4. Aumente su actividad diaria

Incorpore más ejercicio a su rutina diaria. Subir escaleras en lugar de coger el ascensor o dar paseos cortos durante la pausa para comer pueden aumentar significativamente el consumo de calorías.

5. Entrenamiento de fuerza regular

Incorpore ejercicios de fuerza a su rutina diaria 2-3 veces por semana. Una mayor masa muscular aumenta la tasa metabólica basal y favorece la quema de grasas, incluso durante los periodos de descanso. Algunos ejercicios eficaces son las planchas, las sentadillas y las flexiones.

6. Potenciador del metabolismo

El té verde y el café pueden aumentar fácilmente el metabolismo gracias a sus ingredientes, como las catequinas y la cafeína. Un estimulante del metabolismo como suplemento dietético diurno y nocturno también puede potenciar la quema de grasas.

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7. Dieta rica en proteínas

Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para el mantenimiento muscular durante la pérdida de peso. Las proteínas también tienen un alto efecto saciante. Buenas fuentes son la carne magra, el pescado, las legumbres, los huevos y los productos lácteos.

8. Preste atención al índice glucémico (IG).

Los alimentos con un IG bajo hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten más lentamente, lo que puede evitar los antojos. Prefiera los productos integrales, las legumbres y las verduras a los hidratos de carbono muy procesados.

9. Una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada en la que abunden las verduras, la fruta, los productos integrales, las fuentes de proteínas magras y las grasas saludables constituye la base para perder peso con éxito. Evite las prohibiciones estrictas, ya que suelen ser contraproducentes.

10. Flexibilidad y sostenibilidad

Prevea "excepciones" ocasionales para mantener el cambio de dieta a largo plazo. La indulgencia moderada con los alimentos favoritos puede ser psicológicamente importante para evitar volver a caer en los viejos patrones.

Recuerde que la pérdida de peso sostenible requiere tiempo. Céntrese en un cambio a largo plazo de sus hábitos de dieta y ejercicio en lugar de medidas drásticas a corto plazo.

Si es necesario, consulte a un nutricionista para que le ayude individualmente. He aquí una lista de alimentos con un mayor contenido en proteínas:

Alimentos	Contenido en proteínas (g/100g)
Pechuga de pollo	31
Carne de vacuno	26
Atún	30
salmón	20
Cerdo	25
Pechuga de pavo	24
Requesón	11
Queso fresco bajo en grasa	12
Huevos	13
Almendras	21
Guisantes	5
Alubias negras	8
Lentejas	9
Garbanzos	19
Semillas de chía	17
Quinoa	14
Soja	36
Edamame	11
Tofu	8
Tempeh	19
Seitán	75
Semillas de calabaza	19
Cacahuetes	25
Anacardos	18
Nueces	15
Semillas de lino	18
Semillas de cáñamo	32
Semillas de girasol	21
Proteína de cáñamo	50
Proteína de suero	80
Skyr	11
Yogur griego	10
Queso gouda	25
Queso parmesano	38
Mozzarella	22
Queso cheddar	25
Queso feta	14
Queso suizo	27
Queso de cabra	21
Arenque	20
Caballa	19
Sardinas	24
Calamar	15
Gambas	20
Mejillones	24
Langosta	19
Venado (caza)	30
Canguro	22
Avestruz	22
Bacalao	18
Trucha	20

Algunos ejemplos de alimentos con sus respectivos valores de IG:

Alimentos	Valor IG
Glucosa	100
Tortitas de arroz	82
Patata de bolsa	85
Copos de maíz	81
Calabaza	75
Sandía	72
Donuts	76
Patatas fritas	75
Copos de avena	79
Pan blanco	75
Panecillo	72
Cheerios	74
Pretzels	83
Chirivías	97
Arroz	73
Leche de arroz	86
Trigo inflado	74
Gominolas	80
Galletas	74
Frituras de maíz	72
Puré de patatas	85
Dátiles	103
Palomitas	72
Bebidas deportivas	78
Tarta de calabaza	74
Yogur azucarado	67
miel	61
Zanahorias	71
Maíz	70
Piña	66
Cuscús	65
Uvas	59
M&Ms de cacahuete	56
Croissant	67
Salvado con pasas	73
Limonada	65
Pastel de ángel	67
Pizza	60
Galleta Graham	74
Barquillos de vainilla	77
Macarrones con queso	64
Mango	60
Tortitas	67
azúcar	68
Tapioca	70
Plátanos	62
Sultanas	64
Pretzels	83
Helados	62
Patatas fritas	56
Brócoli	10
Coliflor	15
Apio	15
Pepino	15
Lechuga	10
Tomate	15
Setas	10
Espinacas	15
Calabacines	15
Alcachofa	15
Espárragos	15
Berenjena	15
Pimiento dulce	15
Aceitunas	15
Guisantes	15
Judías verdes	15
Cerezas	22
Pomelos	25
Albaricoques	34
Manzana	38
naranja	40
Pera	38
Ciruela	24
Fresas	41
Melocotón	42
Ciruelas	29
Frutos de cáscara	15
Habas de soja	16
Garbanzos	28
Lentejas	30
Judías	34
Alubias con mantequilla	36
Alubias negras	30
Alubias de Lima	32
Guisantes	39
Hummus	6
Guayaba	12
Kiwi	52
Arándanos	53
Leche	27
Yogur	36
Suero de mantequilla	36
Leche de coco	31
Anacardos	22
Pistachos	15
Nueces	15
Semillas de girasol	35
Semillas de calabaza	33
Semillas de sésamo	35