La science de la perte de poids saine : 10 conseils d'experts pour une réussite à long terme

Voici quelques stratégies fondées sur des preuves pour vous aider à perdre du poids de manière saine et durable sans avoir faim :

1. Optimisez votre consommation de liquide

Buvez principalement des boissons sans calories comme de l’eau, du thé ou du café non sucré. Les boissons sucrées comme les sodas ou les jus de fruits apportent de nombreuses calories « vides » sans créer de sensation de satiété. L’objectif devrait être de 2 à 3 litres de liquide par jour, de préférence de l’eau. Un filet de citron peut rehausser le goût et stimuler le métabolisme.

2. Choisissez des glucides complexes

Les produits à base de grains entiers ont une teneur en fibres plus élevée que les produits à base de farine blanche. Ils vous gardent rassasié plus longtemps et stabilisent votre taux de sucre dans le sang. Préférez le pain, les pâtes et le riz complets aux versions raffinées.

3. Moment de la consommation de glucides

Réduisez votre consommation de glucides le soir au profit des protéines et des légumes. Cela peut réduire les niveaux d’insuline et favoriser la combustion des graisses pendant la nuit.

4. Augmentez votre activité quotidienne !

Intégrez plus d’exercice à votre routine quotidienne. Monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur ou faire de courtes promenades pendant votre pause déjeuner peut augmenter considérablement la consommation de calories.

5. Entraînement musculaire régulier

Intégrez des exercices de musculation à votre routine quotidienne 2 à 3 fois par semaine. Une masse musculaire plus importante augmente le métabolisme de base et favorise la combustion des graisses même pendant les périodes de repos. Les exercices efficaces comprennent les planches, les squats et les pompes.

6. Stimulateur de métabolisme

Le thé vert et le café peuvent légèrement stimuler le métabolisme grâce à leurs ingrédients tels que les catéchines et la caféine. Un booster de métabolisme utilisé comme complément alimentaire de jour comme de nuit peut également permettre de brûler les graisses à pleine vitesse.

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7. Régime riche en protéines

Un apport adéquat en protéines est essentiel pour maintenir les muscles pendant la perte de poids. Les protéines ont également un effet de satiété élevé. Les bonnes sources comprennent la viande maigre, le poisson, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers.

8. Faites attention à l’index glycémique (IG).

Les aliments à faible IG ralentissent l’augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui peut prévenir les envies de grignotage. Privilégiez les céréales complètes, les légumineuses et les légumes plutôt que les glucides hautement transformés.

9. Alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée composée de beaucoup de légumes, de fruits, de produits à base de céréales complètes, de sources de protéines maigres et de graisses saines constitue la base d’une perte de poids réussie. Évitez les interdictions strictes, car elles sont souvent contre-productives.

10. Flexibilité et durabilité

Prévoyez des « exceptions » occasionnelles pour vous assurer de pouvoir maintenir votre changement de régime alimentaire à long terme. Il peut être psychologiquement important de savourer avec modération ses aliments préférés afin d’éviter de retomber dans ses vieilles habitudes.

N’oubliez pas qu’une perte de poids durable prend du temps. Concentrez-vous sur des changements à long terme dans vos habitudes alimentaires et d’exercice plutôt que de prendre des mesures drastiques à court terme. Si nécessaire, consultez un nutritionniste pour un accompagnement individuel.

Voici une liste d’aliments ayant une teneur en protéines plus élevée :

Épiceries	Teneur en protéines (g/100g)
blanc de poulet	31
bœuf	26
thon	30
Saumon	20
porc	25
blanc de dinde	24
fromage blanc	11
Fromage blanc faible en gras	12
œufs	13
Amandes	21
Petits pois	5
Haricots noirs	8
Lentilles	9
pois chiches	19
graines de chia	17
Quinoa	14
soja	36
Edamame	11
tofu	8
Tempeh	19
Seitan	75
graines de citrouille	19
cacahuètes	25
Noix de cajou	18
Noix	15
graines de lin	18
graines de chanvre	32
graines de tournesol	21
Protéine de chanvre	50
Protéine de lactosérum	80
Skyr	11
yaourt grec	10
Gouda	25
Parmesan	38
Mozzarella	22
Cheddar	25
Feta	14
fromage suisse	27
Fromage de chèvre	21
hareng	20
maquereau	19
Sardines	24
calmar	15
Crevette	20
moules	24
homard	19
Venaison (sauvage)	30
kangourou	22
Bouquet	22
morue	18
truite	20

Quelques exemples d’aliments avec leurs valeurs IG respectives :

Épiceries	valeur IG
Glucose	100
gâteaux de riz	82
Pomme de terre au four	85
corn flakes	81
citrouille	75
Pastèque	72
beignets	76
frites	75
Gruau instantané	79
pain blanc	75
Bagel	72
Cheerios	74
bretzels	83
Panais	97
riz	73
lait de riz	86
Blé soufflé	74
Bonbons gélifiés	80
craquelin	74
chips de maïs	72
purée de pommes de terre	85
Dates	103
Popcorn	72
Boissons pour sportifs	78
Tarte à la citrouille	74
yaourt sucré	67
Chéri	61
carottes	71
maïs	70
ananas	66
Couscous	65
raisins	59
M&M's aux cacahuètes	56
croissant	67
son de raisin	73
limonade	65
Gâteau des anges	67
pizza	60
Biscuits Graham	74
Gaufres à la vanille	77
Macaronis au fromage	64
mangue	60
crêpe	67
Sucre	68
tapioca	70
Bananes	62
Raisins	64
bretzels	83
glace	62
chips	56
brocoli	10
Chou-fleur	15
céleri	15
Concombre	15
laitue	10
tomates	15
Champignons	10
épinard	15
courgettes	15
artichaut	15
asperge	15
aubergine	15
paprika	15
olives	15
pois mange-tout	15
Haricots verts	15
Cerises	22
pamplemousse	25
Abricots	34
Pomme	38
Orange	40
Poire	38
prune	24
fraises	41
pêche	42
Prunes	29
Noix	15
soja	16
pois chiches	28
Lentilles	30
haricots rouges	34
Haricots beurre	36
Haricots noirs	30
Haricots de Lima	32
Petits pois	39
Houmous	6
Goyave	12
kiwi	52
Myrtilles	53
Lait	27
yaourt	36
babeurre	36
lait de coco	31
Noix de cajou	22
Pistaches	15
Noix	15
graines de tournesol	35
graines de citrouille	33
Graines de sésame	35