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Die Wissenschaft des gesunden Abnehmens: 10 Expertentipps für langfristigen Erfolg

Die Wissenschaft des gesunden Abnehmens: 10 Expertentipps für langfristigen Erfolg

Wir stellen Ihnen hier einige evidenzbasierte Strategien vor, um Ihr Gewicht auf gesunde und nachhaltige Weise zu reduzieren, ohne dabei Hunger leiden zu müssen:

 

  1. Optimieren Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme

 

Trinken Sie vorwiegend kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee. Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder Fruchtsäfte liefern viele "leere" Kalorien, ohne ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Ziel sollten 2-3 Liter Flüssigkeit pro Tag sein, vorzugsweise Wasser. Ein Spritzer Zitrone kann den Geschmack aufpeppen und zusätzlich den Stoffwechsel anregen.

 

  1. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate

 

Vollkornprodukte haben einen höheren Ballaststoffgehalt als Weißmehlprodukte. Sie sättigen länger und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Bevorzugen Sie Vollkornbrot, -nudeln und -reis anstelle der raffinierten Varianten.

 

  1. Timing der Kohlenhydrataufnahme

 

Reduzieren Sie die Kohlenhydratzufuhr am Abend zugunsten von Protein und Gemüse. Dies kann den Insulinspiegel senken und die nächtliche Fettverbrennung fördern.

 

  1. Erhöhen Sie Ihre tägliche Aktivität!

 

Integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Treppensteigen statt Aufzugfahren oder kurze Spaziergänge in der Mittagspause können den Kalorienverbrauch merklich steigern.

 

  1. Regelmäßiges Krafttraining

 

Bauen Sie 2-3 Mal pro Woche Kraftübungen in Ihren Alltag ein. Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz und fördert die Fettverbrennung auch in Ruhephasen. Effektive Übungen sind Planks, Kniebeugen und Liegestütze.

 

  1. Stoffwechsel-Booster

 

Grüner Tee und Kaffee können durch ihre Inhaltsstoffe wie Catechine und Koffein den Stoffwechsel leicht ankurbeln. Ein Stoffwechselbooster als Nahrungsergänzung für Tag und Nacht kann die  Fettverbrennung auch auf Hochtouren bringen.


Hier geht es zu unseren Stoffwechel-Boostern:


 

  1. Proteinreiche Ernährung

 

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist essentiell für den Muskelerhalt während einer Gewichtsreduktion. Proteine haben zudem einen hohen Sättigungseffekt. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte.

 

8. Beachten Sie den glykämischen Index (GI).

 

Lebensmittel mit niedrigem GI lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, was Heißhungerattacken vorbeugen kann. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse gegenüber stark verarbeiteten Kohlenhydraten.

 

  1. Ausgewogene Ernährung

 

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, mageren Proteinquellen und gesunden Fetten bildet die Basis für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion. Vermeiden Sie strikte Verbote, da diese oft kontraproduktiv sind.

 

  1. Flexibilität und Nachhaltigkeit

 

Planen Sie gelegentliche "Ausnahmen" ein, um die Ernährungsumstellung langfristig durchzuhalten. Ein moderater Genuss von Lieblingsspeisen kann psychologisch wichtig sein, um nicht in alte Muster zurückzufallen.

 

Bedenken Sie, dass eine nachhaltige Gewichtsreduktion Zeit braucht. Fokussieren Sie sich auf eine langfristige Umstellung Ihrer Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten, anstatt auf kurzfristige, drastische Maßnahmen zu setzen. Konsultieren Sie bei Bedarf einen Ernährungsberater für individuelle Unterstützung.

Hier eine Aufstellung von Lebensmitteln mit einem höheren Proteingehalt:

Lebensmittel Proteingehalt (g/100g)
Hühnchenbrust 31
Rindfleisch 26
Thunfisch 30
Lachs 20
Schweinefleisch 25
Putenbrust 24
Hüttenkäse 11
Magerquark 12
Eier 13
Mandeln 21
Erbsen 5
Schwarze Bohnen 8
Linsen 9
Kichererbsen 19
Chia-Samen 17
Quinoa 14
Sojabohnen 36
Edamame 11
Tofu 8
Tempeh 19
Seitan 75
Kürbiskerne 19
Erdnüsse 25
Cashewkerne 18
Walnüsse 15
Leinsamen 18
Hanfsamen 32
Sonnenblumenkerne 21
Hanfprotein 50
Molkenprotein 80
Skyr 11
Griechischer Joghurt 10
Gouda 25
Parmesan 38
Mozzarella 22
Cheddar 25
Feta 14
Schweizer Käse 27
Ziegenkäse 21
Hering 20
Makrele 19
Sardinen 24
Tintenfisch 15
Shrimps 20
Muscheln 24
Hummer 19
Venison (Wild) 30
Känguru 22
Strauss 22
Kabeljau 18
Forelle 20

 

Einige Beispiele für Lebensmittel mit jeweiligen Angaben des GI-Wertes:

Lebensmittel GI-Wert
Glukose 100
Reiswaffeln 82
Gebackene Kartoffel 85
Cornflakes 81
Kürbis 75
Wassermelone 72
Donuts 76
Pommes Frites 75
Instant-Haferflocken 79
Weißbrot 75
Bagel 72
Cheerios 74
Brezeln 83
Pastinaken 97
Reis 73
Reismilch 86
Puffweizen 74
Geleebohnen 80
Cracker 74
Maischips 72
Kartoffelpüree 85
Datteln 103
Popcorn 72
Sportgetränke 78
Kürbiskuchen 74
Gesüßter Joghurt 67
Honig 61
Karotten 71
Mais 70
Ananas 66
Couscous 65
Trauben 59
Erdnuss-M&Ms 56
Croissant 67
Raisin Bran 73
Limonade 65
Engelskuchen 67
Pizza 60
Graham-Cracker 74
Vanillewaffeln 77
Makkaroni und Käse 64
Mango 60
Pfannkuchen 67
Zucker 68
Tapioka 70
Bananen 62
Rosinen 64
Brezeln 83
Eiscreme 62
Kartoffelchips 56
Brokkoli 10
Blumenkohl 15
Sellerie 15
Gurke 15
Salat 10
Tomaten 15
Pilze 10
Spinat 15
Zucchini 15
Artischocke 15
Spargel 15
Aubergine 15
Paprika 15
Oliven 15
Zuckerschoten 15
Grüne Bohnen 15
Kirschen 22
Grapefruit 25
Aprikosen 34
Apfel 38
Orange 40
Birne 38
Pflaume 24
Erdbeeren 41
Pfirsich 42
Pflaumen 29
Nüsse 15
Sojabohnen 16
Kichererbsen 28
Linsen 30
Kidneybohnen 34
Butterbohnen 36
Schwarze Bohnen 30
Limabohnen 32
Erbsen 39
Hummus 6
Guave 12
Kiwi 52
Blaubeeren 53
Milch 27
Joghurt 36
Buttermilch 36
Kokosmilch 31
Cashews 22
Pistazien 15
Walnüsse 15
Sonnenblumenkerne 35
Kürbiskerne 33
Sesamsamen 35
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